I grassi essenziali in gravidanza

I grassi sono spesso considerati dannosi per la salute, ma alcuni di loro svolgono un ruolo indispensabile per la crescita del tuo bambino durante la gravidanza.

Grassi buoni e cattivi

Sentiamo dire spesso che il consumo di grassi va limitato. I grassi, detti anche lipidi, sono però un’importante fonte di energia e aiutano il nostro organismo ad assorbire alcuni nutrienti. L’assunzione di grassi attraverso l’alimentazione permette inoltre di assumere gli acidi grassi essenziali che il corpo non riesce a produrre e che sono importanti per lo sviluppo del bambino nel corso della gestazione.

Esistono tre tipi di grassi: saturi, trans e insaturi.

I grassi saturi

I grassi saturi innalzano le concentrazioni di colesterolo nel sangue, aumentando anche il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. Vanno quindi assunti in quantità limitate. I grassi saturi possono inoltre favorire un eccessivo aumento di peso in gravidanza.

Vediamo alcuni alimenti che contengono elevate concentrazioni di grassi saturi:

  • Carni grasse
  • Latticini a base di latte intero
  • Dolci
  • Biscotti
  • Patatine fritte
  • Panna e gelato

I grassi essenziali (acidi grassi insaturi)

Gli acidi grassi essenziali chiamati acido linoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3) hanno un ruolo importante nella crescita e nello sviluppo del tuo bambino. Gli alimenti elencati di seguito contengono grassi omega, detti acidi grassi polinsaturi a catena lunga (LCP), che favoriscono il regolare sviluppo del cervello, degli occhi e del sistema nervoso del bambinoAnche il pesce azzurro è un’eccellente fonte di grassi omega.

Vediamo quali alimenti contengono alte concentrazioni di grassi insaturi:

  • Salmone
  • Sgombro
  • Sardine
  • Semi di girasole
  • Olio di oliva

La maggior parte di noi ottiene un apporto adeguato di omega-6 attraverso l’alimentazione, mentre per gli omega-3 si consiglia di incrementare l’assunzione consumando abitualmente il pesce, tra cui il pesce azzurro (incluso il salmone). I pesci sopra elencati sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3, ma in gravidanza è opportuno limitarsi a due porzioni alla settimana a causa del potenziale contenuto elevato di mercurio.

I grassi trans

I grassi trans sono naturalmente presenti in piccole quantità nella carne e nei latticini. Sono inoltre contenuti nella margarina, nelle creme spalmabili e negli alimenti che contengono questi grassi, ad esempio pasticcini, torte, caramelle e patatine fritte, a causa delle tecniche di preparazione impiegate (frittura o cottura in forno). I grassi trans innalzano le concentrazioni di colesterolo e, col tempo, aumentano il rischio di sviluppare una malattia cardiaca.

Qualche consiglio

Non esistono particolari raccomandazioni in merito all’apporto percentuale di grassi in gravidanza. L’assunzione di grassi durante la gestazione deve favorire soprattutto gli alimenti che forniscono gli acidi grassi essenziali acido lineoleico (omega-6) e acido alfa-linolenico (omega-3). 

Puoi incrementare l’apporto di grassi essenziali effettuando le seguenti sostituzioni:

  • Scegli carni magre anziché grasse.
  • Cuoci gli alimenti ai ferri, al vapore o in forno invece di friggerli.
  • Sostituisci il burro con l’olio di oliva per cucinare.
  • Come snack, scegli una manciata di frutta a guscio invece di dolci e biscotti.