Di quanta energia in più hai bisogno per affrontare al meglio i nove mesi? È ormai risaputo che
non devi mangiare per due, ma migliorare la qualità del cibo ingerito, prestando attenzione ai nutrienti. Il fabbisogno calorico non cambia nel primo trimestre di gravidanza, perciò stai attenta a non esagerare e pianifica la tua dieta distribuendo al meglio gli elementi indispensabili. Ecco uno schema orientativo che ti aiuta a pianificare il regime alimentare giorno per giorno.
Colazione
Bevande: orzo, succhi di frutta senza zucchero, tisane.
Dolcificante: fruttosio.
Alimenti consigliati: cereali integrali (2 o 3 volte a settimana), fette biscottate, pane da tostare, dolci preparati con farine integrali, biscotti secchi senza zucchero, gallette di riso con marmellata senza zucchero (altri cereali consigliati: farro e kamut).
Pranzo e cena
Bevande: acqua naturale.
Condimenti: olio extravergine d'oliva, olii mono seme, aceto di mele, spezie.
Alimenti: carboidrati (pasta integrale, riso integrale e semi-integrale), orzo, miglio, farro, cous-cous, pane integrale.
Proteine: legumi, carne non più di 2-3 volte a settimana (a scelta tra: agnello, coniglio, faraona, galletto, pollo, tacchino e vitello), uova (una volta a settimana), pesce (a scelta tra: cefalo, cernia, dentice, merluzzo, nasello, orata, platessa, rombo, salmone, sarago, sogliola, spigola), formaggi freschi (1-2 volte a settimana).
Verdura: di stagione, a scelta cruda (con attenzione, lavata in modo adeguato) o cotta, minestrone e passati di verdura.
Le 5 regole d’oro
- Fatta eccezione per il primo trimestre di gravidanza, l'alimentazione dovrebbe essere varia ed equilibrata con un maggior apporto calorico.
- Consuma i cibi più calorici nella prima parte della giornata.
- Ai tre pasti consueti (colazione, pranzo e cena) aggiungi uno spuntino a metà mattina e la merenda del pomeriggio.
- Bevi almeno due litri di acqua naturale al giorno e usa solo latte pastorizzato.
- Cucina pietanze semplici e poco elaborate così da non appesantire la digestione.
Spuntini
Bevande: succhi di frutta senza zucchero, tisane adatte alla gravidanza.
Alimenti: frutta fresca, yogurt.